MEDITATIONSANLEITUNG

MEDITATIONSANLEITUNG FÜR JEDERMANN

Shamatha oder die Achtsamkeitsmeditation ist eine sehr organische, grundlegende Praxis. Sie basiert darauf, den Moment wahrzunehmen, in dem sich unsere Aufmerksamkeit mit unserer gegenwärtigen Situation verbindet. Es geht darum, diese einfache Art der Aufmerksamkeit bewusst zu kultivieren. Körper und Geist werden dadurch in Einklang gebracht. Wir beginnen uns weniger zerstreut und wacher mit unserer Umwelt auseinanderzusetzen.

Um die „Shamatha“-Meditation als formale Meditationspraxis auszuführen, gibt es drei Schritte:

1. DEN SITZ EINNEHMEN
Wir beginnen indem wir unseren Meditationssitz einnehmen. Wir sitzen in der Regel in einer stabilen Haltung mit gekreuzten Beinen auf einem Kissen am Boden. Wir nehmen eine bequeme Haltung ein und spüren eine gute Verbindung zwischen Gesäß und Kissen – wir sollten uns geerdet und stabil fühlen. Als nächstes legen wir die Hände einfach auf die Oberschenkel oder Knie, je nachdem, wie lang die Arme sind.

Oberkörper, Kopf und Schultern sollten aufrecht, aber entspannt sein. Das Kinn ist ein wenig in Richtung Brust eingezogen. Die Haltung sollte sich würdevoll und erhebend anfühlen, aber nicht steif oder angespannt.

Falls wir aus irgendeinem Grund Schwierigkeiten haben im Schneidersitz zu sitzen, können wir eine kniende Haltung einnehmen oder uns einfach aufrecht auf einen Stuhl setzen. Alle Hilfsmittel wie z.B. Kissen können wir nutzen, um so bequem wie möglich zu sitzen. Der Rücken soll möglichst gerade sein und nicht an eine Wand oder an die Rückseite eines Stuhls angelehnt werden. Wir sprechen von „nicht zu fest und nicht zu locker“, dieses Prinzip ist eine gute Leitlinie für die Meditationspraxis.

Wenn wir so sitzen entsteht ein Gefühl der Geschlossenheit, des Ankommens in der Haltung und der Reduzierung der Aktivität. Wir prüfen dann, ob der Kiefer entspannt ist, der Mund kann dabei entweder leicht geschlossen oder leicht geöffnet sein. Die Augen sind offen, der Blick ist weich, nach unten gerichtet und ruht etwa 1,5 m bis 2 m vor uns am Boden. Wir blenden unser Gewahrsein gegenüber dem uns umgebenden Raum nicht aus. Wir können den Fokus etwas entspannen.

2. DIE AUFMERKSAMKEIT AUF DEN ATEM RICHTEN
Nachdem wir auf diese Weise den Körper zentriert haben, richten wir unsere Achtsamkeit auf den Atem. Wir beobachten wie wir ein- und ausatmen. Wir atmen ganz natürlich und wenden kein Pranayama oder eine andere Atemtechnik an. Unsere Achtsamkeit verbindet sich mit unserem Atem. Auch hier wollen wir eine Leichtigkeit bewahren, statt zu angestrengt oder überkonzentriert zu werden. Unsere Achtsamkeit richtet sich ganz entspannt auf das Ein- und Ausatmen.

Wann immer wir mit der Achtsamkeit abschweifen (unsere Gedanken wandern zu unserem Partner, zur bevorstehenden Arbeitswoche oder zu einem Stück Schokolade), kehren wir mit unserer Aufmerksamkeit einfach zum Atem zurück, ohne jede Art von Urteil, Kommentar oder Wertung. Wir holen die Achtsamkeit einfach zurück.

3. EINFACH ZURÜCK KOMMEN
Wenn wir feststellen, dass wir denken, erkennen wir dies einfach an und kommen zurück. Wir bemerken, dass die Aufmerksamkeit gewandert ist, nehmen den Moment des Loslassens der Gedanken wahr. Wir fühlen den Moment des Loslassens, nehmen die Lücke, die Pause wahr und kommen sanft und freundlich zurück zum Atem. So wie wir ein kleines Kind an die Hand nehmen würden und es wieder zurück bringen.

Falls wir uns bei längerem Sitzen unbequem fühlen oder wenn ein Fuß eingeschlafen ist, kann es hilfreich sein, die Füße aufzustellen oder ein Bein auszustrecken und die Praxis so fortzusetzen. Wir können jederzeit wieder von vorne beginnen.

Dies ist eine allgemeine Einführung in die Technik der Shamatha- oder Achtsamkeitsmeditation. Es ist in Ordnung mit kurzen Sitzperioden anzufangen. Vielleicht sitzen wir jeden zweiten Tag für 10-15 Minuten. Von hier kann man seine tägliche Praxis zeitlich ausbauen, für so lange es sich richtig anfühlt. Auf dem weiteren Weg kann es hilfreich sein, mit einem Lehrer oder einer Lehrerin zu arbeiten. Das Meditieren in der Gruppe kann ebenfalls nützlich sein und Kontext, Struktur und Unterstützung für die Praxis bieten.