PARIVRITTA JANU SHIRSASANA UND KOPF UND HERZ

Parivritta heisst gedreht oder gewendet, Janu heisst Knie, Shirsa heisst Kopf, und Asana bedeutet Sitz oder Körperhaltung. Parivritta Janu Shirsasana ist eine sitzende Position, in der wir die Hüfte öffnen, den Oberkörper zur Seite neigen, uns drehen und gleichzeitig die obere Schulter öffnen. Die Drehung verjüngt die Wirbelsäule, die Seitbeuge vertieft die Atemkapazität. In Parivritta Janu Shirsasana finden wir mit jeder Einatmung Streckung (Extension) in der Wirbelsäule, während wir mit jeder Ausatmung in die Weite expandieren (Expansion). B.K.S. Iyengar sagt, dass Extension eine Bewegung aus der Intelligenz des Gehirns ist, während Expansion eine Bewegung aus der Intelligenz unseres Herzens ist. Damit unsere Praxis nicht alleine in Kopf und Körper stecken bleibt, brauchen wir beide Bewegungen: aus dem Kopf und aus dem Herzen. Dadurch kann eine tiefgründige und wahrhaftige Praxis entstehen.

Viel Glück!

SEQUENZ ZU USHTRASANA

– Sukhasana mit twist
– Tadasana mit Seitbeuge
– Adho Mukha Svanasana
– Anjaneyasana mit Daumen an Pofleisch/Sacrum (Bewegung nach unten)
– Virabadhrasana Eins mit verschränkten Händen hinter dem unteren Rücken
– Anjaneyasana mit hinterem Knie in Flexion, Hand an Fuss
– Taube mit hinterem Knie in Flexion, Hand an Fuss
– Sphinx
– Shalabhasana (Heuschrecke)
– Kobra
– Dhanurasana (Bogen)
– Setu Bandhasana (Brücke)
– Ushtrasana (Kamel)
– Hasta Padangushtasana (Rückenlage, Hand an grossem Zeh)

USHTRASANA UND PRANAYAMA

Ushtra heisst Kamel und Asana bedeutet Sitz oder Körperhaltung. In Ushtrasana neigen wir uns mit unserem Oberkörper nach hinten. Da wir hinten keine Augen haben, kann sich Angst zeigen, uns nach hinten zu beugen. Wenn wir Angst haben, halten wir meist den Atem an und unser Zwerchfell verspannt sich. Hier kann Pranayama dienlich sein. Das Sanskritwort Prana heisst so viel wie Lebenshauch oder Lebensenergie. Und Ayama bedeutet verlängern oder ausdehnen. Pranayama meint also die Ausdehnung oder Verlängerung unserer Lebensenergie.

Alle Rückbeugen, wie auch Ushtrasana, sind eine ideale Vorbereitung für Pranayamaübungen. In diesen Haltungen wird der Brustkorb geweitet, die Zwischenrippenmuskulatur aufgefächert und das Zwerchfell dehnt sich auf. Gleichzeitig unterstützen gezielte Atemübungen Ushtrasana vorzubereiten, so dass wir mit weniger Angst, mehr Vertrauen und einem vollen Atem das Asana ausüben können.

Viel Glück!

VIRASANA UND MEDITATION

Vira bedeutet Held oder Krieger, Asana bedeutet Sitz oder Körperhaltung. Die Haltung Virasana beinhaltet eine Beugung im Kniegelenk sowie Flexibilität in den Fußgelenken, Oberschenkeln und Hüftbeugern. In diesem Monat lernen wir, wie wir diese Haltung sicher und ohne Beschwerden – eventuell unterstützt mit Hilfsmitteln – einnehmen können. Wenn wir durch die Hilfsmittel gelernt haben, wie wir uns von den vordergründigen Beschwerden in dieser Haltung befreien können und unseren Sitz eingenommen haben, bleiben wir ruhig sitzen. Virasana ist eine ideale Meditationshaltung, in der wir beginnen, die Dinge so wie sie sind wahrzunehmen. Auf diese Art und Weise beginnt der Held oder die Heldin, Frieden mit den Dingen zu schließen. Der Held oder die Heldin integriert jeden Juckreiz, jede mentale Fantasie, jeden eingeschlafenen Fuß und jedes Geräusch in die Praxis. Wir müssen nicht alles kontrollieren oder manipulieren, wir müssen nicht auf jeden Impuls aufspringen oder reagieren. In der Meditation lernen wir somit, die Dinge sein zu lassen und erfahren dadurch Raum und Frieden in uns. Es entsteht eine Lücke zwischen Impuls und Reaktion. Der Held oder die Heldin beginnt dabei immer bei sich selbst und geht dann mit diesem Gefühl von Raum und Frieden in die Welt.

Viel Glück!

SEQUENZ ZU EKA PADA GALAVASANA

Asanas/ Körperhaltungen als Vorbereitung dazu:

– Nadelöhr (Fussgelenk zu Oberschenkel)
– Gomukhasana (Kuhgesicht) in Rückenlage
– Bakasana (Krähe) in Rückenlage
– Kinderposition
– Katze /Bitilasana
– Chaturanga
– Krieger 3
– Bakasana (Krähe)
– Taube
– doppelte Taube
– Shalabhasana (Heuschrecke)
– Taube mit Drehung, Ellbogen un Fuss
– Eka Pada Galavasana

EKA PADA GALAVASANA UND GROSSZÜGIGKEIT

Es gibt Tage, an denen wir das Gefühl haben nicht genug für uns selbst zu bekommen, wir halten fest und werden eng. Dann gibt es wiederum Momente und Situationen, in denen wir uns öffnen und loslassen – unser Herz wird weich und weit. Grosszügig zu sein kann bedeuten, jemandem die Tür aufzuhalten, obwohl wir eigentlich dafür gerade keine Zeit haben. Ebenso kann es bedeuten, einer Person unsere Präsenz, unsere Aufmerksamkeit zu schenken oder beispielsweise einer hilfsbedürfigen Person Geld zu geben. Das Motto von Grosszügikeit ist „Jeder hat etwas zu geben.“

Eka Pada Galavasana ist eine Armbalance. Das vordere Bein befindet sich in einer Position wie bei der Taube, die Arme sind in der tiefen Liegestütz, während das hintere Bein sich nach oben und hinten verlängert. Eka heißt eins, Pada Bein und Galavan ist der Name eines Weisen. Wenn wir diese Haltung praktizieren und bemerken, dass wir fest und eng werden, können wir Grosszügigkeit anwenden, in dem wir zum Beispiel mehr Raum für den Atem geben oder uns vorstellen, dass eine komplexe Haltung wie Eka Pada Galavasana überhaupt möglich ist.

Grosszügigkeit zu kultivieren bedeutet, uns zu öffnen und loszulassen – jeder hat etwas anzubieten. Drei klassische Arten um Grosszügigkeit zu praktizieren sind: Erstens das Geschenk den eigenen Reichtum in uns wertzuschätzen. Die zweite Art der Grosszügigkeit ist das Geschenk der Furchtlosigkeit: Wir sitzen zum Beispiel im Flugzeug neben einer Person, die Flugangst hat und schenken ihr unsere volle Anwesenheit. Die dritte Art ist das Geschenk des Dharma: Wir wenden unsere Weisheit auf eine geerdete und hilfreiche Art und Weise im Alltag an.

Viel Glück!

AUFWÄRMSEQUENZ MIT DEM FOKUS AUF SCHULTER/NACKEN

Folgende Übungssequenz wärmt uns auf und löst Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich.

Sitze in Sukhasana/Svastikasana. Die Füsse sind geflext und die Schienbeine überkreuzt, ein wenig so als würdest Du in einer Box sitzen. Ich empfehle auf einem Yogablock oder einer Yogadecke zu sitzen.

A. Öffne die Arme zu den Seiten nach rechts und links und finde eine Extension in den Handgelenken, so dass die Fingerspitzen nach oben schauen. Breite die Arme zu den Seiten aus bis du deine Schulterblätter ganz flach am Rücken spürst. Nehme dann die Hände vor deinem Herz zusammen, verschränke die Finger und strecke die Handflächen nach oben über deinen Kopf. Atme ein und beuge deine Ellenbogen. Nehme die Handflächen – immer noch nach oben schauend – hinter deinen Kopf, die Ellbogen ziehen weg voneinander. Ausatmend strecke wieder die Arme lang. Wiederhole dies drei Mal.

Wenn du das nächste Mal die Ellbogen gebeugt hast, platziere deine Hände flach am Hinterkopf. Einatmend hebe deine Brust und dein Gesicht nach oben, ausatmend lass deine Ellbogen und dein Kinn sinken und strecke deinen Nacken und oberen Rücken. Wiederhole dies drei Mal.

Beim nächsten Einatmen strecke die Arme wieder lang nach oben. Ausatmend komm in eine Seitbeuge nach rechts, nimm die rechte Hand neben dir zum Boden und den linken Arm lang über den Kopf. Beuge dann den linken Arm und platziere die Hand zu deinem Hinterkopf. Einatmend roll deine Brust nach oben, ausatmend lass den Ellbogen sinken, lass dein Kinn sinken und dehne den Nacken in einer Diagonalen. Wiederhole dies drei mal.

Beim nächsten Ausatmen lehne dich über dein rechtes Bein in einer Diagonalen mit den Händen an den Seiten des Beines am Boden. Lass deinen Kopf hängen, die Schultern und Ellbogen lassen los. Beginne nun auf den Fingerkuppen nach vorne zu laufen, roll Wirbel für Wirbel nach oben. Dann wechsle die Überkreuzung deiner Beine und beginne mit der zweiten Seite.

B. Wenn Du die Sequenz auf beiden Seiten praktiziert hast und in der Vorbeuge angekommen bist, verschränke deine Finger hinter deinem Rücken. Hebe die Arme mehr von den Schultern, weniger von den Händen. Einatmend komm nach oben zum Sitzen und führe dabei die Hände hinter dir so hoch wie es Dir möglich ist. Mit einer Einatmung beuge die Ellbogen und nehme deine zweihändige Faust um deine rechte Hüfte. Sitze aufrecht und atme ein, beim Ausatmen dreh dich nach links. Die Ellbogen bewegen sich hinter Deinem Rücken leicht zueinander. Einatmend komm zurück zur Mitte, strecke die Arme lang nach hinten und ausatmend nimm die verschränkten Hände nun um die linke Hüfte. Einatmend richte dich auf, beim Ausatmen dreh dich zur anderen Seite nach rechts.

Einatmen zurück zur Mitte mit den verschränkten Armen hinter dir. Beim nächsten Ausatmen löse den Griff und umarme dich selbst, und krabble mit den Fingern hinter dem Rücken so dicht zueinander wie möglich. Mit dieser Umarmung kreise deinen Oberkörper, Arme und Kopf drei mal in eine Richtung. Wieder in der Mitte angekommen, behalte die Arme überkreuzt und komm in die adlerähnlichen Arme (Garuda-Arme) mit den Handrücken oder Handflächen zusammen. Beim Einatmen hebe Deine Arme und den Blick, ausatmend lass die Arme sinken und beuge dich etwas nach vorne. Wiederhole dies drei mal.

Zurück in der Mitte bewege dann die Hände und Unterarme in der Garuda-Haltung leicht nach rechts und links. Die Ellbogen bleiben dabei möglichst vor der Körpermitte, während nur die Unterarme die kleine Bewegung nach rechts und links ausführen. Abschliessend strecke langsam die Arme nach oben und löse den Griff. Lass die Hände auf den Oberschenkeln landen und schliess deine Augen. Fühle was du fühlst.

Öffne die Augen und wiederhole den B-Teil der Sequenz auf der zweiten Seite.

SHIRSHASANA UND ENTSPANNE DICH IN DEINE KLESHAS

Shirsha heisst Kopf und Asana Sitz oder Haltung. Wenn wir Shirshasana, den Kopfstand, ausüben, mögen wir bei uns eine der zwei folgenden Reaktionen bemerken: Entweder lehnen wir das Asana ab, bevor wir überhaupt damit begonnen haben es auszuüben. Oder wir wollen schnellstmöglich in die Position gelangen und überspringen die vorbereitenden Schritte. Beide Reaktionen – Ablehnung und Verlangen – sind gewohnheitmässige Reaktionen, die der Yoga zu den Kleshas zählt. Kleshas sind schmerzhafte Emotionen, sie geben uns das Gefühl, als wäre unser Geist ausser Kontrolle, als würden wir am Haken einer starken Emotion zappeln. Traditionell treten Kleshas hauptsächlich auf fünf Arten in Erscheinung: Unwissenheit oder Vorurteil, Leidenschaft oder Anhaftung, Ablehnung oder Aversion, Stolz oder Identifizierung und Furcht oder starke Unsicherheit. Wir alle haben schon Erfahrungen mit diesen Gefühlen gemacht und kennen die schmerzhafte Empfindung an ihnen festzuhaften; sie können uns förmlich lähmen.

Der erste Schritt mit den Kleshas umzugehen, ist sie wahrzunehmen wann immer sie auftauchen. Wir trainieren, unsere Gedanken nicht in „schlecht“ oder „gut“ einzuteilen, sondern auf mitfühlende Art und Weise anzuerkennen was ist. Mit Ehrlichkeit und Sanftheit erkennen wir an was geschieht. Auch wenn uns dies nicht immer gelingen mag, werden wir mit der Zeit entdecken, dass wir anders agieren können als wir es gewöhnlich tun. Wir müssen unseren verstrickten Emotionen nicht auf den Leim gehen und sie gewohnheitsmässig ausleben oder unterdrücken. Stattdessen bemerken wir, wenn wir fest werden und lassen los. Wenn wir unsere Kleshas nicht als schlecht bewerten und ihre Substanzlosigkeit sehen, können wir uns in sie hineinentspannen und sie verlieren ihre zerstörerische Kraft. Wir entdecken, dass sie voller Wachheit und Weisheit stecken.

Viel Glück!